POR: COACH SUSANA LÓPEZ – HEAD COACH DE 21159
Existen muchos mitos sobre entrenar con pesas y los efectos que estos tienen, es muy común escuchar el temor de las personas principalmente mujeres cuando realizan ejercicios con peso adicional al corporal, ya que piensan que su cuerpo ganara volumen y se verán más grandes, sin embargo; esto no funciona así ni es tan sencillo, ya que para ganar volumen se requiere de un programa especial con dosificación de cargas para que el cuerpo se transforme de esta manera.
La idea de que trabajar con pesas ligeras y aumentar el número de repeticiones ayudará a “tonificar” sin aumentar el volumen corporal es un pensamiento obsoleto, ya que existen muchas variables que intervienen en el proceso de quema de calorías que deben ser consideradas en un entrenamiento individual. Está comprobado científicamente que entrenar con pesas estimula la quema de calorías mucho más que los ejercicios de “cardio” o aeróbicos, combinando el entrenamiento con una alimentación adecuada los resultados son mejores en menor tiempo.
Un entrenamiento bien planificado con pesas promueve un trabajo más exigente de los músculos, elevando el metabolismo basal y recurriendo a los depósitos del organismo, es decir, con el esfuerzo realizado el musculo se fortalece y trata de obtener energía de las reservas de grasa del cuerpo para cubrir con la demanda energética requerida en el momento, el efecto visual que genera es lo que comúnmente llamamos tonificar y el consumo de calorías se extiende aun después de haber concluido el entrenamiento, esto por la necesidad de oxigeno extra requerido después del entrenamiento.
Ahora que ya conoces cómo reacciona el cuerpo entrenando con pesas, pasaremos a la parte más importante que es la técnica, ya que el primer pilar de tu entrenamiento debe ser la adecuada posición y ejecución del ejercicio. Antes de meterle peso a tu barra o aumentar el peso en las mancuernas debes concentrarte en que el movimiento lo estés realizando correctamente para estimular un mejor desempeño y esfuerzo evitando lesiones.
Por su diseño los ejercicios de peso libre son ideales para quemar calorías de forma más eficiente que con máquinas, ya que permiten aumentar la intensidad y explosividad en los movimientos, además de realizar combinaciones múltiples para trabajar diferentes grupos musculares en un solo ejercicio.
Te presento 5 ejercicios de peso libre super efectivos que aumentarán de nivel tus entrenamientos, trata de combinarlos en circuito con intervalos de tiempo o repeticiones y rondas determinados. Dependiendo de tu nivel deportivo actual cada ejercicio tiene una versión escalada.
1.- CLEAN Es en movimiento multiarticular que involucra varios grupos musculares propio del weightlifting. Comienza con un jalón inicial despegando la barra del piso subiendo con fuerza de piernas, un segundo jalón al cruzar la rodilla y pegando la barra en piernas utilizando la fuerza de piernas y espalda, para terminar con un tercer jalón que parte de la cadera activando los hombros completándolo con un giro de codos para desplazar los pies en posición de sentadilla y recibirla en el aire sobre los hombros, el movimiento termina hasta que el cuerpo este completamente recto de pie y se baja la barra.
2.- DEFICIT SUMO DEADLIFT HIGH PULL Este ejercicio es una variante del deadlift combinado con un remo cerrado, el trabajar en déficit colocando los pies sobre bloques, discos o steps ofrece un mayor reto y el trabajo es más eficiente.3.- THRUSTER Este ejercicio es una combinación de un front squat y un push press, aprovechando la fuerza de las piernas la barra se translada sobre la cabeza, activando los hombros y core la trayectoria es ascendente y regresa sobre hombros para repetir el movimiento con un front squat. La flexibilidad de hombros es importante para mantener la barra sobre hombros en el momento de la sentadilla y así no comprometer las muñecas.
4.- DUMBELL DEVIL PRESS
Requieres de un par de dumbells para este ejercicio. Comienza tomando una pesa en cada mano y colócalas a piso con una distancia aproximada del ancho de tus hombros, el movimiento comienza con una flexión o push-up sobre las dumbells, continua con un salto de rana y columpiando las pesas entre las piernas realiza un swing hasta llegar sobre la cabeza.5.- V- SIT UP BALL Ejercicio dinámico para trabajar abdominales y hombros, el abdomen es de las zonas más complicadas de trabajar y este ejercicio de ayudar a tener abdomen fuerte. Con una slam ball o disco en manos estira los brazos y acuéstate en una colchoneta y eleva los talones, de modo que la espalda baja se pegue a piso, comienza el ejercicio levantando simultáneamente el torso y las piernas para tocar la punta de los pies con la pelota y regresa lentamente a posición inicial para continuar con tus repeticiones.La combinación adecuada de estos ejercicios y una alimentación saludable serán la clave para llegar a tu objetivo. En 21 15 9 nos especializamos en el incremento de fuerza y disminución de porcentaje de grasa corporal, todas nuestras clases están programadas con ejercicios de peso libre y peso corporal, acércate y entrena con Coaches profesionales que te ayuden a sacar tu máximo en cada entrenamiento.