Por: Coach Susana López- Head Coah de 21159
13-01-2021
La pandemia del coronavirus ha traído consigo cambios significativos a nuestra realidad, así como también nos ha hecho cuestionar sobre nuestras prácticas diarias que impactan directamente en nuestra salud. Si bien es cierto que muchas cosas han cambiado, hay hábitos que debemos seguir o implementar ya que nos mantienen o acercan a un estado de bienestar; el comer saludable, tener una higiene adecuada, descansar, realizar una actividad deportiva, son algunos de los constantes para cuidar de ti.
Si tuviste COVID 19 y estuviste 10 días mínimos de reposo y una semana asintomática estas apto para comenzar con la activación física, esta te ayudara a recuperar tu estado físico, mental y emocional, por ello debes saber que existen ejercicios específicos ideales para eliminar las secuelas que dejo el virus de una forma gradual y amigable.
Para ayudarte a quitar miedos y puedas disfrutar de tus entrenamientos, te recomiendo pruebes estos 5 ejercicios funcionales de propiocepción, que te ayudaran a tener conciencia de tu postura corporal con respecto al medio que te rodea, obteniendo así un entrenamiento neuromuscular que al mismo tiempo desarrolla fuerza, coordinación, equilibrio e incremento de tu capacidad cardio-respiratoria:
Ejercicio 1. Bosu lunge
En posición vertical adelanta una pierna sobre un Bosu y flexiónala 90º, con una ligera distancia baja la otra pierna que se encuentra en piso y flexiónala todo lo que puedas sin apoyar el talón en el suelo. Extendiendo los brazos hacia el frente en cada zancada, mantén el tronco recto y la vista al frente para ganar mayor estabilidad y equilibrio. Ve alternando las piernas para un trabajo inicial, sentirás cierta inestabilidad al momento de dar la zancada hacia enfrente, concentra esa fuerza y mantén el equilibrio en cada repetición. Realizar 4 series de 12 repeticiones.
Ejercicio 2. Overhead Squat & Press
Asistido con una Pelota medicinal abre el compás delas piernas alineando los talones con el ancho de la cadera y las puntas de los pies ligeramente abiertas. Sosteniendo un palo o tubo ligero abrir los brazos y extenderlos sobre la cabeza. Descender la cadera como si te estuvieras sentando en la pelota tratando de mantener los brazos extendidos sobre la cabeza y sin flexionar los codos, al regreso subir hasta lograr una extensión completa de la cadera y realizar una flexión y extensión de codos para finalizar el movimiento.
Si se trata de un trabajo integral, este es el ejercicio ideal al que le llamo todo en uno, ya que además de trabajar piernas y glúteos principalmente, la fuerza aplicada a la parte central del cuerpo genera una tensión en abdomen y espalda para mantener equilibrio y estabilidad. Realizar 4 series de 12 repeticiones.
Ejercicio 3. TRX ROW
Sujetar la TRX con las manos y mantener los pies fijos en el piso se debe encontrar un ángulo adecuado para inclinarse hacia atrás y lograr la suspensión con los brazos extendidos, este será el punto de inicio del movimiento. Entre más cerca estén los pies al punto de anclaje es decir entre más acostado este el cuerpo, la intensidad del movimiento será mayor y al revés, si alejamos los pies del punto de anclaje la intensidad disminuye. La espalda debe estar completamente alineada con la parte central del cuerpo y los brazos extendidos, en ese momento se debe jalar la TRX de modo que los codos se flexiones y las manos lleguen a la altura de las costillas elevando el cuerpo.
Este ejercicio es posiblemente el mejor para trabajar la musculatura de la espalda implicando tanto a los erectores de la columna como al dorsal ancho.
Ejercicio 4. Stability Ball V-ups
Acostado en tapete con brazos y piernas extendidos colocar la fitball entre los pies, estando en posición se debe pegar por completo la espalda baja al piso de modo que se sienta el contacto con el suelo y se borre la curvatura lumbar, esa posición debe mantenerse durante todo el movimiento. Una vez en posición las piernas y los brazos se mueven para pasar la pelota de pies a manos y extender nuevamente, ese pase debe repetirse de forma inversa ahora de manos a pies. El trabajo generado en el abdomen es increíble y se siente al momento. Realizar 4 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Bosu Mountain climbers
Con el bosu invertido sujetarlo de los extremos con las manos generando fuerza para mantenerlo estable miestras las puntas de los pies se mantienen en contacto con el piso, alinear el cuerpo se contrayendo el abdomen y glúteos. Con la posición inicial comienza a elevar una a una las rodillas a la altura del abdomen sin que la cadera se eleve. Este ejercicio cardiovascular implica un trabajo en piernas, hombros, abdomen y pecho. Realiza 4 rondas de 20 repeticiones.Las dos primeras semanas de entrenamiento son de adaptación por lo que el uso de Fitball, Bosu y TRX son recomendables para un trabajo sin cargas externas y efectivo, no necesitas más de 40 minutos para obtener un entrenamiento optimo, intenta estos 5 ejercicios y sentirás confianza para ir aumentando la intensidad gradualmente, hasta llegar a tu actividad física previo a la enfermedad.